Edzés, még ha beledöglesz is!

A kifogások elfogytak, még egy kört a Professzornak!

2016/02/08

Nem régen, mikor elmentem az első kettlebell edzésemre, és túléltem az egy órás tréninget, az edzés végén bejelentette főhajcsárunk, hogy jöjjön egy kis tabata!  A vége: totális kivégzés!

Az egész csoport pfujolt egy nagyot, majd nevetgélve elkezdtek készülődni a feladathoz: 20 mp munka, 10 mp pihenő, erre a zenére: és ritmusra:

A videóban látható módon, a tabata módszerben egy azonos gyakorlatot kell maximális intenzitással végezni, 8 körön keresztül, 4 percen át, 10másodperces pihenőkkel. A 20 másodpercig tartó gyakorlatok ismétlése között természetesen “aktív pihenéssel” kell eltölteni ezt a 10 másodpercet. Legtöbbször alapállásban kell várni, például a guggolásnál, megfeszített izomzattal kell lovagló pozícióban kitartanod magad, vagy futáskor váltanod kell lazább tempóra, de nem szabad megállnod! Ha egy órán keresztül tabata gyakorlatokat csinálnál, az már rég nem tabata lenne, hiszen nem tudnál végig maximális erőkifejtést elérni, ami pont a gyakorlat hatékonyságának a kulcsa.

Én személy szerint beleszakadtam az első próbálkozásba, és komolyan nem akartam elhinni, hogy csak 4 perc telt el, óráknak éreztem. Abban is teljes mértékig kételkedtem, hogy ennyi idő alatt lehet bármi értelmeset csinálni, de az tény, hogy azóta is bármikor csinálok ilyen gyakorlatot, szinte azonnal érzem a hatását, elképesztő!

Izumi Tabata, japán professzor, profi gyorskorcsolyázók teljesítmény növelése érdekében fejlesztette ki ezt a gyakorlatot. Arra a kérdésre kereste a választ, hogy a test energiarendszere, hogyan és mikor kezd el felpörögni. A 90-es évek elején Irisawa Koichi, a japán gyors korcsolya csapat edzőjével dolgozott együtt, akivel kifejlesztették, hogy a kevés ideig tartó sprinteket még kevesebb pihenő kövesse a korcsolya csapat edzései alkalmával. A teljesítmény növelése volt a cél. Több csoporttal és edzés módszerrel is próbálkoztak, heteken át. A konklúzió a következő lett: a 4 perces maximális intenzitású tabata gyakorlatok ugyanolyan aerob előnyökkel jár, mint egy 60 percen át tartó moderált intenzitású edzés.

tabata (2)

Dan John amerikai edző, az ACE (American Council on Excersise) tagjaként, elkezdte vizsgálni, hogy a tabata protokoll melyik gyakorlatnál működik és melyiknél nem. Másrészt érdekelte még az is, hogy ha 4 perc hatékony, akkor a 20 perc még jobb? Megmérték a tabata protokollt követve, hogy melyik gyakorlattal növelhető a pulzus, majd ez alapján tett közzé az ACE egy listát a weboldalukon. Bicepsz karhajlítással nem nagyon, sokkal inkább az olyan gyakorlatoknál jó ez, amelyben sprinteket lehet csinálni és ahol alapból növelni tudjuk a pulzust. Mivel az intenzitás és nem az időtartam hossza a kulcs, így mindez érthető. A mellékelt videókban látható gyakorlatokkal bátran kipróbálhatjátok, de itt van az optimális gyakorlatok listája: biciklizés, evezés, úszás, emelkedőn felfutás, lépcsőn futás, ugráló kötél, szán tolás és sprint. A funkcionálisabb gyakorlatok kedvelői is megtalálják a maguk számítását: kettlebell swing, dobozra felugrás, burpee és hasonlók.

Olvastam valahol, hogy kezdők ezt ki ne próbálják, mert elmegy a testmozgástól a kedvük. A kedvük! Nem azért nem ajánlják, mert az egészségre káros lenne, vagy felkészületlenül veszélyes, hogy meghúzódik egy izom, nem! Azt írták (egy női magazin weboldalán), hogy nehogy elmenjen a kedve a sportolástól a kezdőnek vagy újrakezdőknek. Ez nem igaz!

Aki kedvet érez magában egy kis kihíváshoz, az próbálja meg! Nagyon fontos az alapos bemelegítés, a kezdőknél erre ugyan fokozottabban oda kell figyelni és tényleg nem szabad félvállról venni, mert az izmok meghúzódásának veszélye nálunk (hiszen hiába tagadnám, én se vagyok edző) nagyobb lehet. De ettől még kipróbálhatod a gyakorlatot, de készülj fel, mert kemény lesz, és másnap erős izomláz követi. De ne feledd, az intenzitás a kulcsa, adj bele száz százalékot!! Ha az erődet szeretnéd ezzel növelni, akkor a heti 2 alkalom elég, de aki az állóképességét szeretné növelni, az nyugodtan bevállalhatja a heti öt alkalmat is.

Itt egy másik zene is a gyakorlatokhoz, meg ne und az elsőt:

A lényeg, hogy pörgesd meg, mintha muszáj volna!

 

Hozzászólások