Egy heti edzésterv

Melyik nap mit csinálj?

2014/09/19

Azzal ugye mindenki tisztában van, hogy ahhoz, hogy elérje álmai alakját, tenni is kell. A leglényegesebb szempont, ha a táplálkozásodon módosítasz, hiszen az adja meg a fejlődésnek a legnagyobb arányát. A másik ilyen fontos tényező a rendszeres testmozgás. Végül a harmadik legfontosabb alkotó eleme a fejlődésnek a pihenés.

Szonja5
Petruska Szonja, az RC News diéta és fitnesz szakértõje

Nélkülözhetetlenen, ha feszes és formás testet szeretnél, hogy a mindennapjaidba beiktasd a testmozgást. Nem egyszer, hanem egy héten többször is. Ahhoz, hogy minél hamarabb hatékony és látványos fejlődést tapasztalj, érdemes az izomcsoportokat külön bontva edzeni.

Ezen ismérvek alapján összeállítottunk nektek egy heti edzéstervet. A súlyokat mindenki a saját kondíciója alapján válassza ki, vagy kérjen edzői segítséget!

Első nap – Láb nap

Tanácsos a hétvégi pihenés után az egyik legnagyobb izomcsoporttal kezdeni a hetet, azaz a lábbal.

Keretben guggolás 4×15

Helyben kitörés kattleballel/ vagy anélkül 4×12

Combfeszítő gép 4×15

Páros combhajlító gép 4×15

Második nap – Hát nap

Mivel hátunkat nem látjuk, ezért hajlamosak vagyunk elhanyagolni, azonban a szép, helyes testtartás miatt se hanyagoljuk el ezt a testrészünket sem.

Lehúzás tarkóhoz csigán 4×15

Evezés szűken 4×12

Fűrészelés kézi súlyzóval 4×15

Homorítás 4×12

Harmadik nap – Váll nap

Ahhoz, hogy minél arányosabb legyen a tested, bizony nagyon fontos és lényeges a váll formálása.

Oldalemelés kézi súlyzóval 4×15

Előre emelés kézi súlyzóval 4×12

Nyakból nyomás 4×15

Döntött törzsű oldalemelés (Hátsó vállra) 4×12

Negyedik nap – Kar nap

Ha már minden testrészünket megedzettük, a karunkról sem szabad elfeledkezni. Lássunk néhány bicepsz és tricepsz gyakorlatot.

Kalapácsfogás kézi súlyzóval 4×15 – bicepsz

Állva bicepszezés egyenes rúddal 4×12 – bicepsz

Letolás csigán 4×15 – tricepsz

Tolóckodás padon 4×12 – tricepsz

Ötödik nap – Kardió nap

Végül pedig egy 45 perces kardiózást tanácsos beiktatni a heti edzéstervbe.

??????????????????

Fontos, hogy minden edzés előtt jól melegíts be, akár gimnasztikázással akár egy 10 perces kardiózással. A hasat igaz nem vettük bele az edzéstervbe, de nyilván azt sem felejtettük el. Legalább heti háromszor edzés előtt vagy után iktasd be a tréningbe (minimum két has gyakorlatot végezz el). Végül pedig a nyújtás – minden edzés végén megfelelő minőségi és mennyiségű nyújtás kötelező!

Hozzászólások