Kézi súlyzós gyakorlatok a szép és formás karokért

5+1 gyakorlat

2014/09/09

Ahhoz, hogy minél tökéletesebb és formás legyen a tested, minden egyes testrészre oda kell figyelni, azaz edzeni kell rá, például a karra. Ha lemész egy konditerembe vagy otthon vagy, bátran használj a kézi súlyzót. Nem kell félni, hogy nagyobb lesz a karod, és óriás bicepszeid és vállaid lesznek, sőt! Ha a gyakorlatokat kis súlyú súlyzóval, de magas ismétlésszámmal hajtod végbe, akkor szálkásítod és szép formásra varázsolod.

Szonja5
Petruska Szonja, az RC News diéta és fitnesz szakértõje

 

Lássunk néhány kézi súlyzóval történő gyakorlatot, kezdők számára is!

 

Bicepsz I. – Kalapácsfogással karhajlítás

Állj vállszélességnyi terpeszállásba, majd mindkét kezedbe fog meg a kézi súlyzót. A súlyzó fogása: a tenyered a tested fele nézzen. Kezdőknek először váltott kézzel ajánlott, aki már erősebbnek érzi magát annak páros kézzel. Hajlíts be a karod szép lassan, majd engedd vissza koncentráltan lassan. (teljesen nyújtsd ki a karod) Csinálj belőle 4 x 12-t!

Bicepsz II. – Koncentrált bicepsz                     

Ülj le egy székre, lábaid legyenek terpeszben. Dőlj előre, könyöködet támaszd ki a belső combodhoz, majd fogd a kezedbe a súlyzót, úgy hogy a tenyered felfele nézzen. Hajlítsd be a karod, majd lassan nyújtsd ki. Fontos, hogy végig koncentrálj rá a bicepszedre. Ha megcsináltál 12-t akkor váltsd kart és szintén 12. Végezd belőle 4 sorozatot.

 

Tricepsz I.- Lórugás

Támaszkodj előre hajolva az egyik térdedre vagy egy székre esetleg ágyra. A másik kezedbe fogj meg egy súlyzót. Könyöködet tartsd magasan, de fontos, hogy stabilan. Egyenesítsd ki az alkarod (a karod legyen párhuzamos a talajjal) majd enged vissza. Mikor teljesen nyújtva van a karod, feszíts rá a dolgozott területre, hogy még hatásosabb legyen a gyakorlat. Lényeges, hogy csak az alkarodból mozogj! Ha kész, válts kart! Szintén 4x 12-t csinálj!

 

Tricepsz II.- Tricepsznyújtás

Feküdj le egy ágyra vagy egy polifomra. Mindkét kezedbe, fogj egy kézi súlyzót. Emeled fel (súlyzó fogása, kalapácsfogás). A karok legyenek párhuzamosan. Alkar behajlításával „vidd” a súlyzókat a füled mellé, majd lassan nyújts vissza a plafon felé.

Váll I.- Oldalemelés

Állj vállszélességnyi terpeszállásba. Fogj mindkét kezedbe 1-1 súlyzót. Kezeid legyenek nyújtva, a tested mellett (fontos, nem a tested előtt, hanem mellett, így kevésbé tudsz csalni, azaz lendületet adni a gyakorlatnak). Egyszerre kezd el felemelni kezeidet oldalra, míg párhuzamos nem lesz a talajjal. A könyökből induljon a mozgás, és figyelj rá, hogy a könyököd mindig magasabban legyen egy kicsit, mint a súlyzó.

Gyakorlatot lassan végezzük, ne lendületből, csinálj legalább 4x 15-20 ismétlést (súlytól és kondíciótól függően)

 

 Váll II.- Előre emelés

Kiinduló helyzet, szintén vállszélességnyi terpeszállás.  Kezeidben a súlyzók. A mozdulat ismét a test mellől indul. Tenyér lefele néz, először a jobb kezedet emeled (nyújtott állapotban) szemmagasságig, majd a bal kezedet. Mindkét kezeddel koncentráltan, lassan végezz el 15-15 ismétlést, előző gyakorlathoz hasonlóan négyszer.

kép kar

Ha esetleg nem megy a 12-15-ös ismétlésszám, nyugodtan 8-10-re lecsökkentheted.

A legvégén pedig, mint mindig jól nyújts le!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hozzászólások