Mellizom gyakorlatok férfiaknak

Négy szabadsúlyos gyakorlat

2014/09/26

Férfiak számára az egyik legkiemelkedőbb, legfontosabb izomcsoport a mellizom. Nem csak azért, mert a férfiasságot szimbolizál, de a nők számára is vonzó egy szép mellkas. Mellizmot legalább egy héten egyszer, maximum kétszer érdemes edzeni az ideális fejlődés érdekében.

Szonja5
Petruska Szonja, az RC News diéta és fitnesz szakértõje

Vannak a mellizom erősítésére, formálására igen hatékony gyakorlatok, most ezeket mutatjuk be, íme:

 

Első gyakorlat

Fekvenyomás vízszintes padon kézi súlyzóval

Azért választottuk a kézi súlyzós variációt, a hagyományos rúddal szemben, mert nagyobb mozgástartományban tudod az izmot megdolgoztatni, ezáltal gyorsabb fejlődésre „kényszeríted” a mellizmodat. Feküdj hanyatt a padra, fogj meg egy számodra ideális (ideálisnak számít az a súly, amivel az utolsó kettő ismétlés már nehezen megy) kézi súlyzót. Kiinduló helyzet, emeled fel függőleges helyzetbe a karokat addig, míg merőleges nem lesz a testeddel. Fogd meg úgy a súlyzókat, hogy a végei „nézzenek egymással szembe”. Könyökből indítva a mozgást, a tested mellé vidd el a karokat, majd nyújtsd vissza kiinduló helyzetbe.  Fontos, hogy a mozgás lassú és koncentrált legyen.

Ez a gyakorlat egyaránt megdolgozza a váll elülső részét és a tricepszet is.

Második gyakorlat

Fekvenyomás ferdepadon kézi súlyzóval

A gyakorlat ugyanaz, mint az elsőnél, csak a padot 15-től – 45 fokos szögig állítsd be, ezáltal a mellizom felső része kapja a nagyobb terhelést, így igazán szép és gömbölyű mellkast eredményez.

Harmadik gyakorlat

Tárogatás vízszintes padon kézi súlyzóval

Feküdj le egy vízszintes padra, és mindkét kezedben tarts egy egykezes súlyzót. Úgy fogd meg a kézi súlyzót, hogy a akarok kinyújtva, a tenyerek pedig egymás fele nézzenek. Miután a kiinduló helyzet megvan, a könyökeid legyenek enyhén behajlítva és a karjaidat távolítsd el a törzsedtől, engedd le jó mélyre, majd térj vissza a kezdő pozícióba.

 

Negyedik gyakorlat

Fekvőtámasz

Az utolsó gyakorlat, hogy teljesen lefáraszd a mellizmodat, a hagyományos fekvőtámasz. Ahhoz, hogy főleg a mellizmodat terheld le, széles kartámasszal végezd a gyakorlatot, mert ha szűken csinálod, inkább a tricepszet dolgoztatod. Fontos, hogy a törzsed egyenes legyen, a csípődet pedig ne engedd beesni.

Kemény edzést fiúk!

mellizom gyak

Hozzászólások