Öt kiváló derékformáló gyakorlat

A nőies idomokért

2014/08/20

Öt kiváló derékformáló gyakorlat – A nőies idomokért

 

Szonja5
Petruska Szonja, az RC News diéta és fitnesz szakértője
Korábban többször láthattatok, olvashattatok náluk már comb, fenék, has és tricepsz formálásához különböző hatásos gyakorlatokat.

A nőies formához elengedhetetlen a karcsú, szép derék. Nagyon sok és hatékony gyakorlat van formálásához. Kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmazható, az ismétlésszám és a súly variálásával lehet nehezíteni és könnyíteni a gyakorlatokon.

Nélkülözhetetlen az alapos bemelegítés az esetleges sérülés elkerülése érdekében. Ezért végezz előre-hátra, jobb-balra törzsdöntéseket, csípő és derékkörzést.

Darázsderékra vágysz? Homokóra formát szeretnél? Csináld végig ezt a gyakorlatsor hetente legalább háromszor!

Öt gyakorlat otthonra!

Első gyakorlat

Fogd meg a partvist, minkét kezeddel, vállszélességnél egy picit nagyobb távolságban és emeld a fejed fölé.

Először baloldalra végezz törzsdöntést, majd állj kiinduló helyzetbe aztán a törzsdöntést végezd el jobb irányba is. Ez egy sorozat, végezz minimum 30-40 ismétlést.

Második gyakorlat

Állj egy szék mögé, fogd meg minkét kezeddel (az egyensúly miatt) a támláját. Bal lábad a talajon, jobbal lábadat picit vidd a bal elé, majd lendítsd oldalra. Minél magasabbra tudod lendíteni annál hatásosabb. Végezz 20-at a jobb lábbal, majd 20 ismétlést a ballal.

Harmadik gyakorlat

Feküdj le talajra oldalt fekvésbe, az alul lévő lábad húzd be derékszögig, a másik lábat pedig nyújtsd ki. Támaszkodj, alkartámaszba a fent lévő karod pedig helyezd a csípődre. Csípődet emeled fel addig, míg egyvonalban nem lesz a testeddel (vízszintesig), majd lassan engedd vissza. Hasadat végig feszíts. Mindkét oldalra végezz 20-at, 20-at.

 Negyedik gyakorlat

Gyakorlathoz egy labda szükséges. Szorítsd a térdeid közé a labdát. A testsúlyod a sarkadon legyen, térdeid enyhén rogyaszd meg, majd kezd el forgatni a törzsed jobbra aztán balra.

A jobbra-balra fordulás egyet jelent, végezz minimum 20 forgást. Nehezítésképp kezedbe foghatsz kézi súlyzókat.

Ötödik gyakorlat

Állj vállszélességnyi terpeszbe, kezedben kézi súlyzó. Először végezz jobbra törzsdöntést, aztán balra. (30-40 ismétléssel) A súlyzókat körülbelül a térded vonaláig ereszd.

fotó: www.deeannascott.com
fotó: www.deeannascott.com
Tudod, a gyakorlatoknak ezzel nincs vége! Mindenképp jól nyújtsd le a derekad!

 

 

Hozzászólások